DORMIR COM O CELULAR AO LADO: O QUE A CIÊNCIA REVELA SOBRE OS RISCOS E COMO PROTEGER O SEU SONO

Estudo com mais de 36 mil participantes mostra impacto real da proximidade do smartphone; especialistas alertam para os efeitos da luz azul na produção de melatonina Por Redação Infonews24hs | 17 de abril de 2026 Manter o telemóvel na mesa de cabeceira durante a noite pode comprometer a qualidade do sono e afetar a produção de melatonina. Manter o smartphone na mesa de cabeceira tornou-se um hábito quase universal. Mas a ciência tem mostrado que esta prática pode estar a comprometer a qualidade do seu sono mais do que imagina. Uma meta-análise com mais de 36 mil participantes indicou que o uso excessivo do celular aumenta significativamente o risco de má qualidade do sono. O principal vilão não é a radiação — é a tela. A luz azul emitida pelos ecrãs interfere diretamente na libertação de melatonina, o hormônio que sinaliza ao cérebro que é hora de dormir. O que o estudo revelou A investigação incluiu 36 mil participantes de diferentes países, com duração média de acompanhamento de 5 anos. Os estudos analisados foram conduzidos em países como Estados Unidos, Reino Unido, Japão, Brasil e Alemanha. A equipa de investigadores concluiu que a proximidade do celular durante a noite está associada a piores indicadores de sono. Principais números do estudo Mais de 25% das pessoas expostas a sinais sem fio durante a noite desenvolvem distúrbios graves do sono. Redução de 12% na eficiência do sono para utilizadores noturnos frequentes. Atraso de 30 minutos ou mais no pico de melatonina em pessoas expostas à luz azul antes de dormir. Diminuição de 10 vezes na exposição quando o celular é colocado a 1 metro de distância. 1,7 vezes mais despertares noturnos em quem mantém o celular na cabeceira. Tabela 1. Comparação dos efeitos conforme a distância do celular Distância do celular Efeito na melatonina Impacto no sono População mais afetada Menos de 30 cm (ao lado do travesseiro) Redução acentuada (até 50%) Atraso do sono, despertares frequentes Jovens e crianças 30 cm a 1 metro (mesa de cabeceira) Redução moderada (20-30%) Sono mais leve, menor tempo de sono profundo Adultos sensíveis Mais de 1 metro ou fora do quarto Redução mínima ou ausente Preservação da qualidade do sono População geral Porque é que afastar o celular funciona A explicação científica é simples e baseia-se em dois mecanismos principais. O primeiro é a luz azul: os ecrãs dos smartphones emitem comprimentos de onda curtos (entre 400 e 495 nanómetros) que suprimem a produção de melatonina pela glândula pineal. Quando a melatonina é inibida, o cérebro mantém-se em estado de alerta, dificultando o adormecimento. O segundo mecanismo é a distância. A intensidade da exposição aos campos eletromagnéticos diminui rapidamente com a distância — numa relação inversa ao quadrado. Isto significa que, quando o celular é afastado do corpo, a exposição cai drasticamente. Medições mostram que afastar o telemóvel a 1 metro reduz a exposição à radiação em 10 vezes. Quem não deve dormir com o celular por perto Crianças e adolescentes – o cérebro em desenvolvimento é mais sensível aos efeitos da luz azul. Pessoas com insónia ou distúrbios do sono – a presença do celular agrava quadros existentes. Grávidas – a OMS recomenda precaução com exposição a campos eletromagnéticos. Indivíduos com ansiedade ou depressão – a estimulação noturna pode piorar os sintomas. Pessoas que carregam o telemóvel na cama – risco de sobreaquecimento e incêndio. O que isto muda para Angola e Brasil Nos dois países, o acesso generalizado a smartphones tem impactado negativamente a qualidade do sono. No Brasil, cerca de 60% da população relatam dificuldades para dormir. Em Angola, observa-se padrão semelhante entre os jovens adultos nas áreas urbanas. Retirar o celular do quarto durante a noite pode ter efeitos profundos na saúde pública. Conclusão A evidência científica é clara: dormir com o celular ao lado prejudica a qualidade do sono, afeta a produção de melatonina e pode comprometer a saúde a longo prazo. A solução é simples — manter o aparelho a pelo menos um metro de distância ou fora do quarto durante a noite. Tabela de recomendações práticas Ação Detalhe Frequência Manter distância mínima Colocar o celular a pelo menos 1 metro da cama Todas as noites Ativar modo avião Cortar sinais Wi-Fi e dados móveis durante o sono Todas as noites Estabelecer horário limite Parar de usar o celular 60 minutos antes de dormir Diário Substituir o despertador Utilizar um despertador tradicional Permanente Criar uma zona sem eletrónicos Manter o quarto livre de dispositivos com ecrãs Permanente Aviso importante: este artigo tem fins exclusivamente informativos. Consulte o seu médico se tiver dificuldades persistentes para dormir ou se os sintomas de insónia se prolongarem por mais de 15 dias. Referências completas Harvard Medical School. Blue light has a dark side. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side National Sleep Foundation. Electronics and sleep. https://www.sleepfoundation.org American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. https://aasm.org/healthy-sleep-habits World Health Organization. Electromagnetic fields and public health. https://www.who.int/teams/environment-climate-change-and-health/radiation-and-health/electromagnetic-fields Leia também no INFONEWS24HS