NÃO CONSIGO DORMIR POR MUITO TEMPO: O QUE A CIÊNCIA REVELA SOBRE A INSÓNIA DE MANUTENÇÃO E COMO RESOLVER

Especialistas explicam as causas do despertar noturno frequente e apresentam estratégias baseadas em evidências para recuperar o sono profundo Por Redação Infonews24hs | 18 de abril de 2026  Acordar durante a madrugada e não conseguir voltar a dormir afeta quase 18% dos adultos. A regra dos 20 minutos é uma das estratégias mais eficazes para quebrar o ciclo da insónia. Acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir é uma queixa mais comum do que se imagina. Dados dos Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) indicam que cerca de 17,8% dos adultos relatam esta dificuldade na maioria das noites. Este padrão tem um nome específico: insónia de manutenção do sono (sleep maintenance insomnia). Diferente da dificuldade para adormecer, este tipo de insónia caracteriza-se por despertares noturnos frequentes ou o despertar precoce, com incapacidade de retomar o sono. O impacto na qualidade de vida é significativo. Quem sofre de insónia de manutenção acorda várias vezes durante a noite, muitas vezes sem conseguir identificar uma causa aparente. O resultado é um sono fragmentado, não reparador, que leva a sonolência diurna, irritabilidade, dificuldade de concentração e queda no desempenho no trabalho ou nos estudos. Estudos mostram que a privação crónica de sono está associada a maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, depressão e ansiedade. O que a ciência revela sobre acordar durante a noite A investigação na área da medicina do sono tem demonstrado que a insónia de manutenção afeta uma parcela significativa da população. Estudos indicam que quase dois terços das pessoas com insónia apresentam exatamente este padrão: dificuldade em permanecer a dormir durante a noite. Ao contrário do que muitos pensam, não se trata de um problema exclusivo de pessoas ansiosas ou com depressão, embora estas condições estejam fortemente associadas. O problema tende a agravar-se com a idade. À medida que envelhecemos, o tempo de sono profundo diminui naturalmente, tornando os despertares noturnos mais frequentes. Além disso, o ciclo vicioso da ansiedade em torno do sono — preocupar-se com a incapacidade de dormir — ativa o sistema nervoso simpático, libertando cortisol e adrenalina, que são os opostos do que o corpo precisa para relaxar. Este fenómeno é conhecido como "ansiedade de desempenho do sono": quanto mais se tenta dormir, mais difícil se torna. A Dr.ª Wendy Troxel, especialista em psicologia clínica e medicina comportamental do sono da RAND Corporation, explica que o problema não é acordar — o verdadeiro vilão é o que fazemos a seguir. "O sono é um estado altamente dinâmico, e acordar no meio da noite faz parte do processo do sono", afirma Troxel. O ciclo do sono alterna naturalmente entre fases profundas e leves, e pequenos despertares — até 20 vezes por hora — são completamente normais. O caos começa quando, ao invés de relaxar, ativamos o "modo de frustração". Contar os minutos, resmungar mentalmente e forçar o sono apenas aumenta a ansiedade. Principais causas dos despertares noturnos Stress e ansiedade: A ativação mental durante a noite é uma das causas mais comuns de despertares noturnos. Preocupações com trabalho, finanças ou relacionamentos mantêm o cérebro em estado de alerta. Quando a mente não desliga, o corpo também não descansa. Apneia obstrutiva do sono: Caracterizada por pausas respiratórias durante o sono, a apneia causa despertares involuntários que a pessoa muitas vezes nem recorda, mas que fragmentam severamente o descanso. O ronco alto e a sonolência diurna são sinais de alerta. Má higiene do sono: O uso de ecrãs (telemóvel, tablet, televisão) até tarde, consumo de cafeína após as 14h00, bebidas alcoólicas ao jantar e horários irregulares de deitar e acordar são comportamentos que prejudicam a continuidade do sono. O álcool, embora inicialmente sedativo, fragmenta o sono na segunda metade da noite. Condições médicas subjacentes: Depressão, ansiedade generalizada, refluxo gastroesofágico, dor crónica, síndrome das pernas inquietas e alterações hormonais (menopausa, problemas da tiroide) podem causar despertares noturnos. Na perimenopausa, os afrontamentos noturnos são uma causa frequente de interrupção do sono. Efeitos de medicamentos: Alguns antidepressivos, anti-hipertensores, descongestionantes e corticosteroides podem interferir com a continuidade do sono. Se suspeita que a medicação está a afetar o seu sono, consulte o médico antes de interromper o tratamento. Necessidade de urinar (nictúria): Acordar várias vezes para ir à casa de banho é comum em idosos e em pessoas com diabetes, próstata aumentada ou infeções urinárias. Reduzir a ingestão de líquidos nas 2-3 horas antes de dormir pode ajudar. Tabela 1. Comparação dos tipos de insónia e suas características Tipo de insónia Característica principal Prevalência Estratégia mais eficaz Insónia de início Dificuldade para adormecer (>30 minutos) renda Menos comum (cerca de 30% dos casos) renda Rotina de relaxamento pré-sono, evitar ecrãs 1h antes renda Insónia de manutenção Despertares noturnos frequentes, dificuldade em voltar a dormir renda Mais comum (2/3 dos casos) renda Regra dos 20 minutos, restrição de tempo na cama, TCC-I renda Despertar precoce renda Acordar muito cedo (ex: 3h-4h) sem conseguir dormir novamente renda Mais comum em idosos e pessoas com depressão renda Exposição solar matinal, ajuste do horário de deitar, fototerapia renda A regra dos 20 minutos: a estratégia que funciona Quando acordar no meio da noite, a recomendação unânime entre os especialistas da Johns Hopkins, do Instituto do Sono e da especialista Wendy Troxel é: não force o sono na cama. "Se não adormecer depois de cerca de 20 minutos, levante-se", aconselha Luis F. Buenaver, Ph.D., especialista em sono da Johns Hopkins Medicine. "Vá para uma cadeira confortável noutra divisão. Leia um livro com luz baixa. Se a mente estiver a mil, distraia-se com música calma ou um audiolivro. Nada de tarefas stressantes ou ecrãs", orienta o especialista. A regra de ouro é associar a cama apenas ao ato de dormir (e à intimidade). Ficar a olhar para o teto ou a rolar na cama ensina o cérebro a ver aquele espaço como um local de frustração e vigília, criando um ciclo vicioso. O primeiro impulso ao acordar é procurar o telemóvel ou o despertador para ver as horas. É também o pior erro. "Nada de bom vem de olhar para o relógio às 3h da manhã", alerta Troxel. Ver as horas só aumenta a ansiedade ("Vou dormir só X horas") e ativa o estado de alerta. A sugestão é virar o despertador para a parede e deixar o telemóvel fora do quarto durante a noite. Porque é que a insónia de manutenção acontece A explicação científica para os despertares noturnos está relacionada com o funcionamento natural do ciclo do sono. O sono alterna entre fases profundas e leves (micro despertares) ao longo da noite. Estes despertares parciais são normais e ocorrem sem que tenhamos consciência deles na maioria das vezes. O problema instala-se quando, ao acordar ligeiramente, o cérebro interpreta esse estado como uma ameaça. A pessoa começa a pensar: "Já são 3h da manhã, amanhã vou estar exausto". Esta ativação cognitiva liberta cortisol, mantendo o cérebro em alerta e dificultando o regresso ao sono. Quanto mais tempo se passa na cama a tentar forçar o sono, mais o cérebro associa aquele espaço à frustração e à vigília — um fenómeno conhecido como "condicionamento negativo". A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insónia (TCC-I) é atualmente considerada o tratamento de primeira linha para este tipo de insónia, com taxas de sucesso superiores a 70% mesmo em casos crónicos. A TCC-I ataca as causas comportamentais e cognitivas do problema, incluindo a reestruturação de pensamentos disfuncionais sobre o sono, o controlo de estímulos e a restrição do tempo na cama. A técnica preventiva do "caderno de preocupações" Para quem sofre de despertares acompanhados de pensamentos acelerados, Wendy Troxel sugere uma estratégia proativa chamada "exercício da preocupação programada". Reserve um caderno e, 30 minutos antes de dormir, escreva todas as preocupações que tem na cabeça. Faça uma lista de tarefas para o dia seguinte. Ao colocar as preocupações no papel, o cérebro sente-se mais livre para descansar. Nos primeiros dias, é comum a lista ser extensa, mas ao fim de duas semanas, muitos notam que têm menos preocupações para anotar — um sinal de que o cérebro está a aprender a adiar a ansiedade para um horário específico, libertando a hora de dormir. Quem tem maior risco de desenvolver este problema Pessoas com histórico de ansiedade ou depressão – distúrbios do humor estão fortemente associados a insónia de manutenção. Estima-se que até 80% das pessoas com depressão apresentam queixas de sono. Mulheres na perimenopausa e menopausa – as alterações hormonais e os afrontamentos noturnos fragmentam o sono. Cerca de 40% das mulheres nesta fase relatam insónia. Idosos com mais de 65 anos – o envelhecimento reduz naturalmente o sono profundo e aumenta os despertares noturnos. A prevalência de insónia nesta faixa etária ultrapassa os 50%. Trabalhadores por turnos – a rutura do ritmo circadiano prejudica a continuidade do sono. O risco de desenvolver insónia de manutenção é três vezes maior nesta população. Pessoas com apneia do sono não diagnosticada – os despertares respiratórios são uma causa frequente e tratável. Estima-se que 80% dos casos de apneia moderada a grave permanecem sem diagnóstico. O que evitar para não piorar a insónia Não veja o telemóvel ou televisão – A luz azul dos ecrãs suprime a melatonina, a hormona do sono, e o conteúdo estimulante ativa o cérebro. O ideal é parar de usar dispositivos eletrónicos 60 minutos antes de deitar. Não beba álcool para "ajudar a dormir" – Embora o álcool tenha um efeito sedativo inicial, ele fragmenta o sono na segunda metade da noite, causando justamente os despertares que se tenta evitar. Não fume antes de dormir – A nicotina é um estimulante que mantém o cérebro alerta e interfere com a qualidade do sono. Não faça refeições pesadas ao jantar – Digestão difícil pode causar desconforto e refluxo, interrompendo o sono. O que isto muda para Angola e Brasil Nos dois países, os distúrbios do sono são subdiagnosticados e frequentemente tratados apenas com medicação, sem abordagem das causas subjacentes. No Brasil, estima-se que cerca de 72% da população sofra de algum tipo de alteração do sono, com a insónia de manutenção a liderar as queixas. O uso crónico de benzodiazepinas (ansiolíticos) é uma preocupação, pois estes medicamentos perdem eficácia ao longo do tempo e podem causar dependência. Em Angola, a falta de serviços especializados em medicina do sono e a escassez de psicólogos treinados em Terapia Cognitivo-Comportamental para Insónia (TCC-I) deixam muitos pacientes sem acesso ao tratamento mais eficaz. A maioria dos casos é tratada com medicamentos prescritos por clínicos gerais, sem investigação das causas subjacentes. As consequências incluem maior risco de acidentes de viação, menor produtividade no trabalho e pior controlo de doenças crónicas como hipertensão e diabetes. A boa notícia é que estratégias simples e de baixo custo — como ajustar a higiene do sono e a regra dos 20 minutos — podem ser implementadas em casa. Para casos mais graves, a TCC-I (acessível em alguns serviços públicos brasileiros e por telemedicina) tem taxas de sucesso superiores a 70%, mesmo em casos crónicos. Em Angola, a expansão da telemedicina pode ser uma solução para levar a TCC-I a populações remotas. Quando é que isto se torna um problema de saúde? Acordar uma ou duas vezes por noite é normal. O alerta deve ligar-se quando este padrão se torna frequente (mais de três vezes por semana) e começa a afetar o dia seguinte com cansaço extremo, irritabilidade ou falta de concentração. Se as estratégias caseiras não resultarem após algumas semanas, pode ser caso de insónia de manutenção do sono. Nesse cenário, os especialistas recomendam procurar ajuda médica. O tratamento de eleição atualmente não é farmacológico: chama-se Terapia Cognitivo-Comportamental para Insónia (CBT-I), que ataca as causas comportamentais e cognitivas do problema com taxas de sucesso duradouras. Ao contrário dos medicamentos, a TCC-I não perde eficácia com o tempo e não causa dependência. Conclusão Acordar durante a noite e não conseguir voltar a dormir é um problema comum, mas tem solução. A evidência científica mostra que a insónia de manutenção responde muito bem a abordagens comportamentais, especialmente à Terapia Cognitivo-Comportamental para Insónia. A regra simples de se levantar da cama após 20 minutos sem conseguir dormir e fazer uma atividade relaxante noutra divisão é uma das estratégias mais eficazes e imediatas para quebrar o ciclo vicioso da ansiedade do sono. Se sofre deste problema, experimente as estratégias sugeridas durante duas semanas. Se os sintomas persistirem, procure um médico especialista em sono ou um psicólogo treinado em TCC-I. O tratamento adequado pode transformar as suas noites e a sua qualidade de vida. Tabela de recomendações práticas Ação Detalhe Frequência Regra dos 20 minutos renda Se não dormir em 20 min, levante-se e vá para outra divisão. Faça uma atividade relaxante (leitura, música calma, audiolivro) sem ecrãs. Só volte para a cama quando sentir sono novamente. Renda Quando acordar e não conseguir dormir renda Horário fixo renda Deitar e acordar à mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana. Isto regula o ritmo circadiano e melhora a qualidade do sono a longo prazo. Renda Diário (incluindo fins de semana) renda Sem ecrãs antes de dormir renda Parar de usar telemóvel, tablet, computador ou televisão 60 minutos antes de dormir. A luz azul suprime a melatonina e mantém o cérebro alerta. Renda Todas as noites renda Evitar cafeína e álcool renda Nada de café, chá preto, bebidas energéticas ou refrigerantes com cafeína 4-6 horas antes de dormir. Evitar álcool ao jantar (o álcool fragmenta o sono na segunda metade da noite). Renda Diário renda Ambiente escuro e fresco renda Quarto entre 18-20°C, completamente escuro (usar cortinas blackout ou máscara de dormir), sem ruídos (usar protetores auriculares se necessário). Renda Permanente renda Caderno de preocupações renda 30 minutos antes de dormir, escreva todas as preocupações e tarefas para o dia seguinte. Isto ajuda o cérebro a "descarregar" e reduz a ativação mental durante a noite. Renda Diário, especialmente em períodos de stress renda Aviso importante: este artigo tem fins exclusivamente informativos. Se os despertares noturnos forem frequentes (mais de 3 noites por semana) e persistirem por mais de um mês, ou se estiverem associados a ronco alto, pausas respiratórias, sonolência diurna severa, formigueiro nas pernas ou urgência para movimentar as pernas ao deitar, consulte um médico especialista em sono ou um psicólogo com experiência em TCC-I. Não interrompa medicações prescritas sem supervisão médica. Referências completas CDC Research. Maintenance insomnia prevalence in adults. Centers for Disease Control and Prevention. 2020. https://www.cdc.gov/sleep Thapoung K. How to fall — and stay — asleep. Healthline Wellness Wire. April 11, 2026. https://www.healthline.com Junge M. Oversleeping: symptoms, causes and health risks. Sleep Health Foundation / HCF. March 2026. https://www.hcf.com.au/health-agenda/body-mind/physical-health/oversleeping Schwab RJ. Insomnia and Excessive Daytime Sleepiness (EDS). MSD Manuals Professional Edition. June 2024. https://www.msdmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds Oversleeping and Sleep Apnoea. Intus Healthcare. March 5, 2026. https://www.intushealthcare.com/blog/why-am-i-sleeping-so-much/ Insomnia: the causes and how to improve it. Healthily. 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