O que acontece com o nosso organismo se comermos alface todos os dias?

Consumir alface diariamente pode trazer inúmeros benefícios para a saúde — mas será que há riscos? Descubra o que acontece com o corpo ao incluir essa folha verde na alimentação de forma regular.

A alface (Lactuca sativa) é um dos alimentos mais presentes nas mesas dos brasileiros, portugueses e de muitos povos ao redor do mundo. Leve, refrescante, de fácil digestão e com baixíssimo valor calórico, a alface é frequentemente associada a dietas saudáveis, planos de emagrecimento e cuidados com a saúde intestinal. Mas afinal, o que acontece com o nosso organismo se comermos alface todos os dias? Os efeitos podem ser surpreendentemente positivos — e em alguns casos, vale também um alerta.

Rica em fibras, água e antioxidantes

A alface é composta por cerca de 95% de água, o que a torna um excelente alimento para ajudar na hidratação do organismo, especialmente em climas quentes. Além disso, é uma boa fonte de fibras alimentares, que auxiliam na digestão, no bom funcionamento do intestino e na prevenção da prisão de ventre.

Segundo a nutricionista portuguesa Marta Cunha, “a alface contém vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina A e vitamina K, além de minerais como ferro, cálcio, magnésio e potássio. É um alimento muito completo em micronutrientes, apesar de simples e com poucas calorias”.

1. Melhora a saúde intestinal e digestiva

Comer alface todos os dias ajuda a regular o trânsito intestinal, evitando problemas como obstipação (prisão de ventre) ou digestão lenta. As fibras insolúveis presentes nas folhas estimulam os movimentos intestinais, favorecendo a eliminação de toxinas acumuladas no corpo.

Além disso, seu alto teor de água favorece a digestão e ajuda a prevenir distúrbios como inchaço abdominal ou desconforto gástrico.

2. Favorece o emagrecimento saudável

Por conter poucas calorias (em média, 15 kcal por 100g), a alface é um excelente aliado para quem deseja perder peso. Comer alface antes das refeições principais pode ajudar a controlar o apetite, promovendo saciedade sem acrescentar muitas calorias.

A inclusão diária da alface em saladas, wraps, sucos verdes ou sanduíches pode auxiliar na redução da ingestão calórica total do dia, facilitando o déficit necessário para emagrecer de forma gradual e saudável.

3. Contribui para um sono mais tranquilo

Algumas variedades de alface, como a alface romana e a crespa, possuem compostos naturais com efeito levemente sedativo, como a lactucina. Pesquisas apontam que essa substância pode ajudar no relaxamento do sistema nervoso, promovendo um sono mais profundo e reparador.

Por isso, incluir alface no jantar pode ser uma estratégia natural para quem sofre com insónias ou noites mal dormidas.

4. Melhora a saúde da pele e dos cabelos

A presença de antioxidantes como vitamina C, vitamina A e betacarotenos ajuda a combater os radicais livres que danificam as células da pele e aceleram o envelhecimento. Comer alface todos os dias pode deixar a pele com aspecto mais saudável, firme e hidratado, além de contribuir para a redução da acne e oleosidade excessiva.

O alto teor de água e minerais como o zinco e o ferro também favorecem a saúde dos cabelos, prevenindo a queda e promovendo o crescimento capilar.

5. Reduz a pressão arterial e melhora a saúde cardiovascular

Rica em potássio, a alface ajuda a regular os níveis de sódio no organismo, o que pode contribuir para diminuir a pressão arterial. Além disso, a presença de fibras e antioxidantes ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL (mau colesterol), protegendo o coração e os vasos sanguíneos.

Incluir alface todos os dias numa alimentação equilibrada pode ser uma medida simples para prevenir doenças cardiovasculares, como AVC, enfarte e hipertensão.

Mas há riscos em comer alface todos os dias?

Apesar dos diversos benefícios, é importante prestar atenção a alguns detalhes:

a) Higienização correta

A alface pode conter resíduos de pesticidas, ovos de parasitas ou bactérias se não for lavada adequadamente. A higienização correta, com água corrente e imersão em solução de água sanitária ou vinagre (seguindo orientações de especialistas), é essencial para prevenir doenças transmitidas por alimentos crus.

b) Variedade nutricional

Embora a alface seja saudável, variar o consumo de folhas e vegetais é fundamental para garantir um aporte mais completo de nutrientes. Espinafre, rúcula, agrião, couve e almeirão são outras opções que devem ser intercaladas com a alface para evitar deficiências nutricionais.

c) Pessoas com distúrbios renais

Em casos raros, pessoas com problemas renais avançados devem evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em potássio, incluindo a alface. Nestes casos, o ideal é conversar com um nutricionista ou médico para avaliar a quantidade segura.

Comer alface todos os dias pode trazer grandes benefícios para a saúde, como melhorar a digestão, hidratar o corpo, ajudar na perda de peso, proteger o coração, melhorar o sono e até favorecer a pele. No entanto, é essencial garantir a higienização adequada, variar com outras folhas e manter uma alimentação equilibrada no geral.

Como afirma a nutricionista Marta Cunha:

“A alface, apesar de modesta, é uma aliada poderosa na manutenção de uma vida saudável. Incorporá-la à rotina alimentar é um gesto simples, mas com grande impacto a longo prazo.”