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| Acordar durante a madrugada é normal, mas especialistas alertam: olhar para o relógio e forçar o sono só piora o problema. A regra de ouro é levantar-se da cama após 20 minutos e fazer uma atividade relaxante noutra divisão. |
Acordar de repente às 3h da manhã, olhar para o relógio, calcular quantas horas de sono restam e perceber que o cérebro simplesmente não desliga. Para muitos, esta é uma experiência tão frustrante quanto familiar. Mas, segundo especialistas em medicina do sono, a boa notícia é que existe uma estratégia eficaz ainda que pareça contraditória.
Wendy Troxel, Ph.D., especialista em psicologia clínica e medicina comportamental do sono da RAND Corporation, explica que o problema não é acordar. O verdadeiro vilão é o que fazemos a seguir. "O sono é um estado altamente dinâmico, e acordar no meio da noite faz parte do processo do sono", afirma Troxel. O ciclo do sono alterna naturalmente entre fases profundas e leves, e pequenos despertares até 20 vezes por hora são completamente normais .
O caos começa quando, ao invés de relaxar, ativamos o "modo de frustração". Contar os minutos, resmungar mentalmente e forçar o sono apenas aumenta a ansiedade, libertando cortisol e adrenalina o oposto exato do que o corpo precisa para descansar .
Porque é que acordamos a meio da noite?
As causas para estas interrupções são variadas. O Instituto do Sono aponta fatores como stresse e ansiedade, apneia obstrutiva do sono, consumo excessivo de álcool ou cafeína, exposição a ruídos e até preocupações financeiras como gatilhos comuns . O neurologista Shigueo Yonekura reforça que o stresse e a alimentação incorreta estão entre os maiores vilões para uma noite de sono reparador .
Durante a perimenopausa, as ondas de calor e os suores noturnos são causas frequentes de despertares, afetando uma parcela significativa das mulheres nesta fase da vida .
A estratégia de 20 minutos (que funciona)
Quando acordar, a recomendação unânime entre os especialistas da Johns Hopkins, do Instituto do Sono e da especialista Wendy Troxel é: não force o sono na cama.
"Se não adormecer depois de cerca de 20 minutos, levante-se", aconselha Luis F. Buenaver, Ph.D., especialista em sono da Johns Hopkins Medicine. "Vá para uma cadeira confortável noutra divisão. Leia um livro com luz baixa. Se a mente estiver a mil, distraia-se com música calma ou um audiolivro. Nada de tarefas stressantes ou ecrãs", orienta .
A regra de ouro é associar a cama apenas ao ato de dormir (e à intimidade). Ficar a olhar para o teto ou a rolar na cama ensina o cérebro a ver aquele espaço como um local de frustração e vigília, criando um ciclo vicioso .
O erro que todos cometemos: olhar para o relógio
O primeiro impulso ao acordar é procurar o telemóvel ou o despertador para ver as horas. É também o pior erro. "Nada de bom vem de olhar para o relógio às 3h da manhã", alerta Troxel. Ver as horas só aumenta a ansiedade ("Vou dormir só X horas") e ativa o estado de alerta. A sugestão é virar o despertador para a parede e deixar o telemóvel fora do quarto durante a noite .
A técnica preventiva do "caderno de preocupações"
Para quem sofre de despertares acompanhados de pensamentos acelerados, Troxel sugere uma estratégia proativa chamada "exercício da preocupação programada". Nos primeiros dias, é comum a lista ser extensa, mas ao fim de duas semanas, muitos notam que têm menos preocupações para anotar — um sinal de que o cérebro está a aprender a adiar a ansiedade para um horário específico, libertando a hora de dormir .
O que evitar para não piorar a insónia
Não veja o telemóvel ou televisão — A luz azul dos ecrãs suprime a melatonina, a hormona do sono, e o conteúdo estimulante ativa o cérebro .
Não beba álcool para "ajudar a dormir" — Embora o álcool tenha um efeito sedativo inicial, ele fragmenta o sono na segunda metade da noite, causando justamente os despertares que se tenta evitar .
Não fume antes de dormir — A nicotina é um estimulante que mantém o cérebro alerta .
Quando é que isto se torna um problema de saúde?
Acordar uma ou duas vezes por noite é normal. O alerta deve ligar-se quando este padrão se torna frequente (mais de três vezes por semana) e começa a afetar o dia seguinte com cansaço extremo, irritabilidade ou falta de concentração .
Se as estratégias caseiras não resultarem após algumas semanas, pode ser caso de insónia de manutenção do sono. Nesse cenário, os especialistas recomendam procurar ajuda médica. O tratamento de eleição atualmente não é farmacológico: chama-se Terapia Cognitivo-Comportamental para Insónia (CBT-I), que ataca as causas comportamentais e cognitivas do problema com taxas de sucesso duradouras .